לקראת הצום, מומלץ לאכול במהלך היום ארוחות קטנות המכילות פחמימות וסיבים תזונתיים שמאריכים את זמן תחושת השובע. ניתן להשתמש גם בשייקים עם פירות ושיבולת שועל בבוקר, וחטיפי חלבון המשלבים בתוכם גם פחמימות כארוחות ביניים.

מה לאכול ומה לא בסעודה מפסקת

מומלץ לשלב פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, המתפרקות לאט ומעלות במתינות את רמות הסוכר בדם. למשל: אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס ועדשים. רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג, סויה, קטניות לצמחונים וכדומה. כמו כן, לשלב סיבים תזונתיים המאטים את קצב פירוק המזון וכך תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, אלה נמצאים בפירות, ירקות, קטניות יבשות, שיבולת שועל ואגוזים.

מה לא לאכול: הימנעו מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח המגביר את הצורך לשתות. כמו כן, מומלץ להימנע ממשקאות מתוקים המעלים את רמות הסוכר במהירות וכתגובה גורמים לעלייה באינסולין ולרעב.

הארוחה המפסקת צריכה להיות משביעה, אבל לא בהגזמה כדי שלא תגרום לתחושת כבדות ועייפות. לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים, לכן חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ל"התפוצץ".

ובמוצאי הצום, דבר ראשון, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה באופן הדרגתי. ניתן לשלב פחמימה פשוטה על מנת לספק לגוף אנרגיה זמינה. לאחר מכן התחילו לאכול בהדרגה כדי לא להעמיס על הקיבה. הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה. לדוגמא מרק ירקות עם אטריות ועוף או סלט, ביצה, גבינה ולחם. אז שיהיה צום מועיל לכולם!

————————–

ד"ר רונן מנדי