לאכול מהלבן הזה

מוצרי חלב הם כינוי לכלל מוצרי המזון, שמרכיבם העיקרי הוא חלב. כמובן שחלב פרה הוא העיקרי והמוביל בתעשיית המזון של מוצרי החלב בארץ, אבל לא רחוק מאחוריו נמצאים גם מוצרי חלב מחלב עיזים, כבשים ואפילו חלב באפלו. מוצרי חלב הם חלק מהתזונה המוכרת לנו מהעולם העתיק. הכנת גבינות ויוגורטים היו אמצעי לשמר את החלב ולהרחיב את זמן השימוש האפשרי בו. מבחינה זו האדם שונה מבעלי חיים השייכים למשפחת היונקים משום שהוא ממשיך לצרוך חלב גם בבגרותו (לאחר תקופת היניקה).

היתרונות התזונתיים של מוצרי החלב הם רבים: אכילת מוצרי חלב ושתיית חלב יכולה לסייע בבניית וחיזוק עצמות ושרירי הגוף, בעיקר בתקופת הגדילה. חלבון מי הגבינה נספג בצורה יעילה בגוף וזמין עבור הגוף לבניה של שרירים, אנזימים וכו'. (הנוזל השקוף שמסביב ליוגורט מכיל חלבון מי גבינה וכדאי לערבב אותו חזרה ליוגורט על מנת לקבל את מלוא החלבון הוויטמינים והמינרלים).

המקור החלבוני – לטובת שמירה על בריאות תקינה יש לצרוך מוצרים המכילים חלבון מידי יום ובכמות מספקת. חלק מהחלבון מסופק לנו ממוצרי בשר, דגים וביצים, אך מקור טוב מאוד לחלבון הוא כמובן ממוצרי חלב לסוגיהן. בהקשר זה היתרון של חלק ממוצרי החלב הוא בכך שהם קלים יותר לעיכול באופן יחסי לחלבון ממקור אחר. כמו כן, לצמחוניים, זהו מקור אלטרנטיבי טוב ומספק (אם כי יש בו כמות הרבה יותר קטנה של ויטמין B12).

אלרגיה ואי סבילות

אנשים רבים סובלים מדרגה כזו או אחרת של אי סבילות ללקטוז – בעיה של חוסר באנזים מסוים במעיים האחראי לאי יכולתו של סוכר החלב (הלקטוז) להיספג במעיים, ובכך יוצר תופעות, כגון

גזים, כאבי בטן, נפיחות ושלשולים. ישנן עדות מסוימות ועמים מסוימים שלהם ישנה אי סבילות ללקטוז ברמה גבוהה יותר מאחרות (במזרח אסיה למשל). במקרים אלו צריכה של מוצרי חלב דלים בלקטוז, כגון גבינות קשות (בהם הכמות מזערית), מוצרים מחלב עזים או יוגורט ביו (שחיידקיו עוזרים לפירוק הלקטוז) תהיה כמובן עדיפה. בניגוד לאי סבילות ללקטוז, קיימים מצבים של אלרגיה למוצרי חלב. מקורה של אלרגיה זו היא בחלבון החלב, דבר הגורם למערכת החיסונית להתערער וליצור תופעות כגון פריחות, שיעולים, נזלות, התנפחויות של איברים חיוניים (כגון דרכי הנשימה), עד למצבים מסכני חיים. אנשים הסובלים מאלרגיה לחלבון החלב מוטב שלא יצרכו כלל מוצרי חלב.

בהקשר זה חשוב לציין שנוכחות הלקטוז בחלב אינה שלילית בהכרח. עצם הנוכחות של סוכר החלב, הלקטוז, משפרת את הספיגה של הסידן בגוף.

 מוצרי חלב מועדפים – מה עדיף?

צריכת מוצרי חלב חיונית לגופינו. רמת סידן ממוצעת במוצרי חלב היא 100 מיליגרם סידן ל- 100 גרם או מיליליטר מוצר. כל מוצר לבן שמכיל יותר מזה – נחשב למוצר מועשר.

גבינות צהובות שהן גבינות קשות, אמנם אינן לבנות בצבען, אך כמויות הסידן בהן מאוד גבוהות (ובהתאם כמות השומן והמלח, בל נשכח). היתרון בגבינות לבנות הוא שיש בהן אחוזי שומן משתנים וניתן לרדת באחוזי השומן (5%, 3%, 1/2% ) ולהעשיר בסידן ואז  גם תקרא גבינה מועשרת ומומלצת יותר כאשר מנסים להפחית ברמת השומן בתפריט. בתפריט מאוזן ניתן שלא להימנע לחלוטין מהגבינות הצהובות והקשות העשירות בשומן, ולו רק בכדי לא "לשבור" את הדיאטה בגלל צורך בלתי מסופק.

גבינות לבנות רכות, כמו ריקוטה, מכילות אחוז גבוה של סידן, כנ"ל גבינות כמו פטה, בולגרית או גבינה מלוחה. ההבדל העיקרי ביניהן הוא כמות המלח.

לגבינות עיזים יש טעם דומיננטי יותר שלא כולם אוהבים, אך מבחינה תזונתית גבינות מחלב עיזים ובכלל גבינות מחלב צאן (כבשים, באפלו), הן בעלות ערך זהה לחלב הבקר "הרגיל" ומכילות חלבון איכותי. גבינה מחלב עיזים קלה יותר לעיכול מחלב פרה, בעלת אחוז סידן גבוה יותר (בכ- 10%) וגם דלה בלקטוז. ליוגורטים המכילים חיידקי פרו ביוטיים יש יתרון לסיוע לפעילות מערכת העיכול, במיוחד אם הם מחלב עיזים. בשנים האחרונות אנו עדים לעלייה בצריכת יוגורטים מועשרים בחלבונים שנותנים מענה לאוכלוסיית המתאמנים ולמצבים אחרים הדורשים העשרה של חלבון בתפריט היומי. יתרון נוסף של היוגורטים הוא תכולת ויטמין 2K המסייע בשמירה על צפיפות עצם תקינה, אך גם בתהליך קרישת הדם.

באשר לחלב רגיל – קיימים סוגים רבים של חלב: דל שומן, מועשר, בטעמים וכו'. ההבדל הוא לרוב באחוזי השומן ובכמות הסוכר. סוגי החלב שמועשר בסידן עדיפים לצריכה בגלל הסיבות שפורטו לעיל. ​גם בתזונה הים תיכונית, המומלצת על ידי משרד הבריאות וידועה בזכות הסגולות הבריאותיות שלה,

מומלצת צריכת מוצרי חלב דלי שומן וללא תוספת סוכר בכמות של 1-2 מנות ביום.

לסיכום, נקודת המפתח בכל תפריט היא שמירה על איזון. צריכת מוצרי חלב יכולה לסייע לירידה במשקל, הפחתת אחוזי שומן, העלאת רמת החלבון בתפריט ושמירה על משקל לאורך זמן. המגוון והעושר הקיימים כיום על המדפים הם מצוינים ומספקים. ניתן בהחלט לייצר עוגת גבינה ביתית בשבועות שאינה מכילה אחוזי שומן גבוהים אלא עושה שימוש במוצרי חלב מועשרים בסידן ודלים בשומן ועדיין לקבל מחמאות.

חג שבועות שמח!